Symptome einer Depression

Liebe Patientin,
haben Sie sich schon einmal gefragt, ob Sie möglicherweise an einer Depression leiden?
Eine Depression kann sich durch ganz unterschiedliche Beschwerden bemerkbar machen. Zu den wichtigsten Symptomen gehören:
• Antriebsstörungen und verminderte Aktivität
• Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
•

Hoffnungslosigkeit

• Innere Anspannung, Unruhe und Getriebenheit
•

Schuldgefühle

•

Entscheidungsschwierigkeiten

•

Suizidgedanken

Wenn Sie einige dieser Symptome bei sich wiedererkennen, kann es sinnvoll sein, ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder Ihre Psychotherapeutin bzw. Ihr Psychotherapeut können Sie beraten und gemeinsam mit Ihnen die nächsten Schritte besprechen.
Auf den folgenden Seiten finden Sie zu den einzelnen Symptomen verständliche Informationen und praktische Anregungen, die Ihnen helfen können, besser mit den Beschwerden umzugehen und Ihren Alltag zu erleichtern.
Und noch etwas Wichtiges:
Dass Sie sich die Zeit nehmen, diesen Text aufmerksam und in Ruhe zu lesen, ist bereits ein erster Schritt der Selbstfürsorge.
Sie beschäftigen sich mit sich selbst, nehmen Ihre Beschwerden ernst und öffnen sich für neue Möglichkeiten, etwas für Ihr Wohlbefinden zu tun.
Das ist wertvoll. Gehen Sie Schritt für Schritt vor und seien Sie nachsichtig mit sich.
Sie müssen nicht alles auf einmal schaffen. Jeder kleine Schritt zählt.

Wenn Sie Suizidgedanken haben
Was Ihnen helfen kann und wo Sie Unterstützung finden
Vielleicht haben Sie momentan Gedanken, nicht mehr leben zu wollen. Vielleicht erscheint Ihnen Ihre Situation ausweglos und Sie können sich nicht vorstellen, dass es jemals wieder besser wird.
Möglicherweise denken Sie darüber nach, Ihrem Leben ein Ende zu setzen, oder wünschen sich einfach, nicht mehr da sein zu müssen.
Solche Gedanken können im Rahmen einer Depression auftreten.
Wichtig zu wissen: Suizidgedanken können ein Symptom der Depression sein. Sie müssen diese Gedanken ernst nehmen, aber Sie müssen ihnen nicht folgen. Es gibt Hilfe und Wege aus dieser Krise.
Versuchen Sie, innerlich einen Schritt zurückzutreten und etwas Abstand zu den Gedanken zu gewinnen. Machen Sie sich bewusst: Was Sie gerade denken und fühlen, muss nicht so bleiben.
Was Sie selbst tun können
1. Erkennen Sie frühzeitig Warnzeichen
Versuchen Sie herauszufinden, woran Sie merken, dass es Ihnen zunehmend schlechter geht und Suizidgedanken stärker werden.
Mögliche Warnzeichen können sein:
• Sie ziehen sich immer mehr zurück.
•

Sie bleiben zunehmend im Bett.

• Sie haben kaum noch Kontakt zu anderen Menschen.
• Sie verlieren das Interesse an Dingen, die Ihnen sonst guttun.
• Sie fühlen sich zunehmend hoffnungslos oder innerlich angespannt.
• Suizidgedanken treten häufiger oder stärker auf.
Je früher Sie solche Veränderungen erkennen, desto eher können Sie gegensteuern.
2. Erstellen Sie einen persönlichen Notfallplan
Überlegen Sie gemeinsam mit Ihrer Therapeutin oder Ihrem Therapeuten, was Ihnen in besonders schwierigen Momenten helfen kann.
Schreiben Sie Ihre persönlichen Bewältigungsstrategien auf. So müssen Sie in einer Krise nicht erst überlegen, was Sie tun könnten.
Hilfreich können beispielsweise sein:
• Notfallplan: Halten Sie schriftlich fest, was Sie bei zunehmender Belastung tun können und wen Sie kontaktieren.
• Tagebucheinträge: Lesen Sie frühere Einträge, um sich daran zu erinnern, dass schwierige Phasen auch wieder vorbeigehen können.
• Erinnerungen an bessere Zeiten: Schauen Sie sich Fotos an oder lesen Sie aufbauende Nachrichten und Erinnerungen.
• Kontakt zu anderen Menschen: Rufen Sie Familienmitglieder oder Freunde an.
• Ablenkung: Beschäftigen Sie sich mit einer einfachen Tätigkeit, die Ihre Aufmerksamkeit bindet.
• Achtsamkeitsübungen: Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.
• Persönliche Bewältigungsstrategien: Nutzen Sie Übungen und sogenannte Skills, die Ihnen helfen, starke Anspannung und belastende Gefühle auszuhalten.
Wichtig ist, dass Sie diese Strategien möglichst schon in stabileren Zeiten vorbereiten und aufschreiben.
3. Bleiben Sie mit Ihren Gedanken nicht allein
Sprechen Sie offen über Ihre Suizidgedanken.
Wenden Sie sich an Menschen, denen Sie vertrauen, beispielsweise:
• Ihre Therapeutin oder Ihren Therapeuten.
• Ihre Partnerin oder Ihren Partner.
•

Familienangehörige.

•

Enge Freundinnen oder Freunde.

Sie müssen Ihre Gedanken nicht verheimlichen oder aus Angst vor der Reaktion anderer für sich behalten.
Offen darüber zu sprechen, ist ein wichtiger Schritt, um Unterstützung zu bekommen.
4. Bauen Sie ein Netz aus sozialen Kontakten auf
Versuchen Sie, regelmäßige Kontakte zu anderen Menschen in Ihren Alltag einzubauen.
Das können sein:
• Telefonate mit vertrauten Menschen.
• Persönliche Treffen mit Freunden oder Angehörigen.
•

Regelmäßige Therapiesitzungen.

•

Gemeinsame Aktivitäten.

• Verabredungen, die Ihnen Halt und Struktur geben.
Gerade in schwierigen Phasen ist es wichtig, nicht vollständig allein zu bleiben.
5. Holen Sie sich Unterstützung bei belastenden Problemen
Manchmal verstärken konkrete Schwierigkeiten die Hoffnungslosigkeit und die Suizidgedanken.
Versuchen Sie, solche Probleme nicht allein lösen zu müssen.
Nehmen Sie Unterstützung in Anspruch, beispielsweise bei:
•

Beruflichen Schwierigkeiten.

Konflikten in Beziehungen.
Familiären Belastungen.

112: Bei akuter Suizidgefahr.

Wenn Ihnen der Antrieb fehlt – was kann Ihnen helfen?
Eine Antriebsstörung ist ein Symptom der Depression. Sie hat nichts mit Faulheit oder mangelndem Willen zu tun. Seien Sie deshalb nachsichtig mit sich selbst.
Was Sie tun können:
1. Gestehen Sie sich zu, krank zu sein.
Reduzieren Sie Ihr gewohntes Pensum. Sie müssen momentan nicht alles schaffen, was Sie sonst schaffen.
2. Setzen Sie sich realistische Ziele.
Achten Sie auf eine gute Balance zwischen Überforderung und Unterforderung.
3. Konzentrieren Sie sich auf das, was gerade wichtig ist.
Verschwenden Sie Ihre Kraft nicht an Dinge, die Sie momentan überfordern. Tun Sie nur das, was dringend notwendig und für Sie machbar ist.
4. Gehen Sie in kleinen Schritten vor.
Überlegen Sie: Was habe ich letzte Woche geschafft? Was könnte ich diese Woche vielleicht schon ein wenig mehr schaffen?
5. Versuchen Sie, sich zu mobilisieren.
Legen Sie sich einen kleinen Motivationssatz zurecht, zum Beispiel: „Fang einfach an!“ Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, etwa zum Bäcker zu gehen. Planen Sie dafür einen überschaubaren Zeitraum ein.
6. Bleiben Sie gelassen, wenn etwas nicht klappt.
Rückschläge gehören dazu. Machen Sie sich keine Vorwürfe und versuchen Sie es zu einem anderen Zeitpunkt erneut.
7. Nehmen Sie Unterstützung an.
Sprechen Sie mit Ihrem Behandlungsteam darüber, ob eine medikamentöse Unterstützung hilfreich sein könnte.
Wichtig!
Ziehen Sie sich möglichst nicht dauerhaft ins Bett zurück. Längere Bettzeiten und zunehmender Rückzug können die Depression verstärken. Versuchen Sie, einen kleinen Tagesrhythmus beizubehalten.

Wenn Konzentration und Gedächtnis nachlassen
Was Sie bei diesen Symptomen tun können
Vielleicht fällt es Ihnen momentan schwer, sich zu konzentrieren, längere Texte zu lesen oder sich Dinge zu merken. Vielleicht verlieren Sie schneller den Faden, vergessen etwas oder benötigen mehr Zeit, um Aufgaben zu erledigen.
Das kann im Rahmen einer Depression auftreten.
Wichtig zu wissen: Diese Schwierigkeiten sind häufig vorübergehend.
Eine Depression kann die Konzentration, das Gedächtnis und die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Das bedeutet nicht, dass Sie dement werden oder Ihre Fähigkeiten dauerhaft verlieren. Ihr Gehirn arbeitet momentan unter erschwerten Bedingungen. Mit der Besserung der Depression können sich auch die kognitiven Fähigkeiten wieder erholen.
Versuchen Sie deshalb, geduldig und nachsichtig mit sich selbst zu sein.
Was Ihnen im Alltag helfen kann
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich den Alltag zu erleichtern und die eigenen Kräfte sinnvoll einzuteilen.
1. Finden Sie Ihre beste Tageszeit
Beobachten Sie, zu welcher Tageszeit Sie sich am leistungsfähigsten fühlen. Bei manchen Menschen ist das beispielsweise am Nachmittag.
Legen Sie anspruchsvollere Aufgaben möglichst in diese Zeit. Weniger anstrengende Tätigkeiten können Sie auf andere Tageszeiten verschieben.
2. Gehen Sie in kleinen Schritten vor
Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor.
Teilen Sie größere Aufgaben in kleine, überschaubare Schritte auf.
Zum Beispiel:
• Lesen Sie zunächst einen kurzen Zeitungsartikel statt eines ganzen Buches.
• Erledigen Sie eine Aufgabe nach der anderen.
• Machen Sie sich kleine und realistische Tagesziele.
Auch kleine Schritte sind Fortschritte!
3. Gehen Sie sparsam mit Ihrer Energie um
Versuchen Sie nicht, alles so zu schaffen wie früher.
Überlegen Sie: Was kann ich heute gut bewältigen? Was darf warten?
Sie müssen sich nicht zu Dingen zwingen, die Sie momentan überfordern. Erlauben Sie sich, Aufgaben aufzuschieben oder Hilfe anzunehmen.
Das ist kein Versagen, sondern ein sinnvoller Umgang mit Ihren Kräften.
4. Setzen Sie Prioritäten
Nicht alles muss sofort erledigt werden.
Überlegen Sie, was heute wirklich wichtig ist. Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche und lassen Sie weniger wichtige Dinge zunächst liegen.
Versuchen Sie, gelassen zu bleiben. Sie dürfen Ihr eigenes Tempo haben.
5. Planen Sie bewusst Pausen ein
Wenn die Konzentration nachlässt, braucht Ihr Gehirn Erholung.
Gönnen Sie sich regelmäßig kurze Pausen – auch dann, wenn Sie noch nicht völlig erschöpft sind.
Manchmal hilft es schon, kurz aufzustehen, etwas zu trinken oder die Gedanken schweifen zu lassen.
Danach fällt es oft leichter, wieder anzuknüpfen.
6. Machen Sie Ihre Gedanken sichtbar
Wenn Sie ein Problem lösen oder eine Aufgabe planen möchten, kann es hilfreich sein, Ihre Gedanken aufzuschreiben.
Zum Beispiel:
•

Was ist das Problem?
Was weiß ich bereits?
Was ist der nächste Schritt?
Was muss ich noch erledigen?

So müssen Sie nicht alles gleichzeitig im Kopf behalten.
Wenn Sie eine Pause machen, können Sie später einfach auf Ihre Notizen zurückgreifen und dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben.
Ein Notizbuch, eine To-do-Liste oder kleine Erinnerungszettel können dabei eine große Hilfe sein.
Und denken Sie daran:
Sie müssen momentan nicht so leistungsfähig sein wie sonst.
Geben Sie sich Zeit. Erwarten Sie nicht zu viel von sich und vergleichen Sie sich möglichst wenig mit Ihrer früheren Leistungsfähigkeit.
Versuchen Sie, freundlich mit sich selbst umzugehen. Jeder kleine Schritt zählt.
Mit der Behandlung und der Besserung der Depression können sich auch Konzentration und Gedächtnis wieder verbessern.
Seien Sie geduldig mit sich. Sie dürfen sich die Zeit nehmen, die Sie brauchen.

Wenn sich Hoffnungslosigkeit breitmacht
Was Ihnen in solchen Momenten helfen kann
Vielleicht haben Sie momentan das Gefühl, dass nichts mehr besser wird. Vielleicht können Sie sich nicht vorstellen, dass sich Ihre Situation jemals wieder verändert. Möglicherweise erscheint Ihnen die Zukunft nur noch dunkel und ohne Perspektive.
Solche Gedanken und Gefühle können zu einer Depression gehören.
Wichtig zu wissen: Hoffnungslosigkeit ist ein Symptom der Depression – keine verlässliche Vorhersage Ihrer Zukunft.
Eine Depression kann dazu führen, dass Sie die eigene Situation und die Zukunft besonders negativ wahrnehmen. Was sich im Moment ausweglos anfühlt, muss nicht so bleiben.
Versuchen Sie, sich daran zu erinnern: Ihre momentanen Gedanken und Gefühle sind nicht die ganze Wirklichkeit.
Was Ihnen im Umgang mit Hoffnungslosigkeit helfen kann
1. Erinnern Sie sich daran: Es kann wieder besser werden
Wenn Sie schon einmal eine depressive Phase erlebt haben, versuchen Sie, sich an diese Zeit zu erinnern.
• Wie haben Sie sich damals gefühlt?
•

Was hat Ihnen geholfen?

• Wie hat sich Ihre Situation schließlich verändert?
Vielleicht konnten Sie sich damals auch nicht vorstellen, dass es wieder besser werden würde. Und doch ist die depressive Phase vorbeigegangen.
Diese Erinnerungen können Ihnen helfen, auch jetzt wieder ein wenig Zuversicht zu entwickeln.
2. Erkennen Sie Hoffnungslosigkeit als Symptom
Versuchen Sie, die Hoffnungslosigkeit als Teil Ihrer Depression wahrzunehmen.
Sie müssen nicht alles glauben, was Sie in diesen Momenten denken.
Wenn Sie beispielsweise denken: „Es wird nie wieder besser“, können Sie sich sagen:
„Das ist gerade meine Depression, die so spricht. Ich muss diesen Gedanken nicht als Wahrheit ansehen.“
Allein diese Unterscheidung kann helfen, etwas Abstand zu den belastenden Gedanken zu gewinnen.
3. Geben Sie hoffnungslosen Gedanken eine Antwort
Wenn Gedanken wie „Ich schaffe das nie“ oder „Es hat doch alles keinen Sinn“ auftauchen, können Sie versuchen, ihnen bewusst etwas entgegenzusetzen.
Zum Beispiel:
• „Ich weiß gerade nicht, wie es weitergeht. Aber das bedeutet nicht, dass es keine Lösung gibt.“
• „Ich fühle mich hoffnungslos. Dieses Gefühl muss nicht für immer bleiben.“
• „Ich muss heute nicht mein ganzes Leben lösen. Es reicht, den nächsten Schritt zu gehen.“
Sie können solche Gedanken auch einfach vorbeiziehen lassen, ohne sich mit ihnen auseinanderzusetzen.
Sie entscheiden, ob Sie einem hoffnungslosen Gedanken Aufmerksamkeit schenken oder ihm bewusst etwas entgegensetzen.
4. Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele
Wenn die Zukunft unüberschaubar erscheint, hilft es oft, den Blick auf das Hier und Jetzt zu richten.
Versuchen Sie, sich kleine Ziele für den heutigen Tag zu setzen.
Zum Beispiel:
• Eine kurze Runde spazieren gehen.
•

Duschen und sich anziehen.

•

Eine Mahlzeit zubereiten.

•

Jemanden anrufen.

• Für einen Moment an die frische Luft gehen.
Wählen Sie Ziele, die Sie momentan bewältigen können. Es geht nicht darum, möglichst viel zu schaffen.
Auch kleine Schritte sind wertvoll.
Und denken Sie daran:
Sie müssen im Moment nicht an eine bessere Zukunft glauben können, damit sie möglich ist.
Vielleicht können Sie sich gerade keine Hoffnung vorstellen. Das ist in einer Depression nicht ungewöhnlich.
Versuchen Sie, sich an frühere Erfahrungen zu erinnern und sich kleine Schritte für den heutigen Tag vorzunehmen.
Sie müssen nicht alles auf einmal schaffen. Geben Sie sich Zeit und lassen Sie sich unterstützen.
Auch wenn Sie es gerade nicht spüren können: Ihre jetzige Situation muss nicht so bleiben.
Eine fachliche Anmerkung für Ihre Homepage
Bei diesem Symptom würde ich besonders die Aussage hervorheben:
„Sie müssen im Moment nicht an eine bessere Zukunft glauben können, damit sie möglich ist.“

Wenn innere Unruhe und Anspannung Sie nicht zur Ruhe kommen lassen
Was Ihnen bei diesen Symptomen helfen kann
Vielleicht fühlen Sie sich innerlich ständig angespannt und unruhig. Vielleicht haben Sie das Gefühl, unter Strom zu stehen, nicht still sitzen zu können oder ständig etwas tun zu müssen.
Manchmal ist diese Unruhe auch körperlich spürbar: durch Nervosität, eine innere Getriebenheit oder das Gefühl, nicht abschalten zu können.
Solche Beschwerden können im Rahmen einer Depression auftreten.
Wichtig zu wissen: Auch innere Unruhe und starke Anspannung können Symptome der Depression sein. Sie sind damit nicht allein.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Anspannung zu verringern und wieder mehr Ruhe zu finden.
Was Ihnen im Alltag helfen kann
1. Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung
Körperliche Bewegung kann helfen, innere Anspannung abzubauen.
Probieren Sie aus, was Ihnen guttut:
•

Spazieren gehen
Joggen oder leichtes Laufen
Fahrrad fahren

Was könnte mir jetzt guttun?

Erlauben Sie sich, einen Gang zurückzuschalten. Sie müssen nicht jede innere Unruhe sofort durch Aktivität ausgleichen.
Wenn Bewegung allein nicht ausreicht
Bei ausgeprägter innerer Unruhe und Anspannung kann eine medikamentöse Behandlung sehr hilfreich sein.
Es gibt Medikamente, die gezielt dabei unterstützen können, innere Anspannung zu lösen und wieder mehr Ruhe zu finden.
Dabei können Medikamente ausgewählt werden, die kein oder nur ein sehr geringes Abhängigkeitspotenzial haben. Diese werden, wenn eine medikamentöse Unterstützung notwendig ist, bevorzugt berücksichtigt.
Besprechen Sie Ihre Beschwerden und mögliche Behandlungsmöglichkeiten mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt.
Sie müssen starke innere Unruhe nicht einfach aushalten. Es gibt Möglichkeiten, Ihnen Erleichterung zu verschaffen.
Und denken Sie daran:
Innere Unruhe und Getriebenheit können sehr anstrengend sein. Versuchen Sie, sich nicht zusätzlich unter Druck zu setzen.
Kleine Bewegungseinheiten, ein bewusster Umgang mit Ihrer Anspannung und gegebenenfalls eine unterstützende medikamentöse Behandlung können Ihnen helfen, wieder mehr Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden.
Geben Sie sich Zeit. Sie dürfen Unterstützung annehmen und müssen diese Belastung nicht allein bewältigen.
Eine fachliche Anmerkung zur medikamentösen Behandlung
Eine kleine, aber wichtige Präzisierung würde ich Ihnen empfehlen: Die Formulierung, dass Patientinnen keine Angst vor Abhängigkeit haben müssen, würde ich vermeiden. Nicht jedes beruhigende Medikament ist frei von Abhängigkeitspotenzial.
Die Formulierung im Text ist deshalb bewusst etwas differenzierter: Es können Medikamente mit keinem oder geringem Abhängigkeitspotenzial bevorzugt werden. Welche Behandlung geeignet ist, hängt von der individuellen Situation und dem jeweiligen Medikament ab.
So vermitteln Sie Sicherheit, ohne eine medizinisch zu weitreichende Garantie zu geben.

Wenn Schuldgefühle Sie belasten
Was Ihnen im Umgang mit diesen Gefühlen helfen kann
Vielleicht machen Sie sich momentan viele Vorwürfe. Vielleicht haben Sie das Gefühl, anderen nicht gerecht zu werden, nicht genug zu leisten oder Ihren Verpflichtungen nicht nachzukommen.
Möglicherweise fühlen Sie sich schuldig, weil Sie weniger arbeiten, Aufgaben liegen bleiben oder Sie Unterstützung von anderen benötigen.
Solche Schuldgefühle können im Rahmen einer Depression auftreten.
Wichtig zu wissen: Eine Depression ist eine Erkrankung. Schuldgefühle können ein Symptom dieser Erkrankung sein. Sie sind nicht automatisch ein Zeichen dafür, dass Sie tatsächlich etwas falsch gemacht haben.
Eine Depression kann dazu führen, dass Sie sich selbst besonders kritisch beurteilen, eigene Fehler überbewerten und sich für Dinge verantwortlich fühlen, für die Sie gar nichts können.
Versuchen Sie deshalb, Ihre Selbstvorwürfe nicht vorschnell als Wahrheit anzusehen.
Was Ihnen im Alltag helfen kann
1. Erlauben Sie sich, krank zu sein
Eine Depression ist eine ernst zu nehmende Erkrankung. So wie Sie sich bei einer körperlichen Erkrankung Zeit zur Erholung zugestehen würden, dürfen Sie das auch bei einer Depression.
Sie müssen momentan nicht so funktionieren wie sonst.
Versuchen Sie, Ihre Erkrankung anzunehmen und sich die Zeit zu geben, die Sie für Ihre Genesung brauchen.
2. Reduzieren Sie Ihre Anforderungen an sich selbst
Vielleicht haben Sie bisher viel geleistet und hohe Ansprüche an sich gestellt.
Im Moment kann es notwendig sein, Ihr gewohntes Pensum zu reduzieren.
Das kann bedeuten:
• Weniger Aufgaben im Beruf zu übernehmen.
• Den Haushalt nicht so perfekt wie sonst zu erledigen.
• Weniger Termine und Verpflichtungen einzuplanen.
• Sich mehr Zeit für Erholung zu nehmen.
Das ist kein Versagen. Es ist ein angemessener Umgang mit Ihrer Erkrankung.
3. Nehmen Sie Hilfe und Unterstützung an
Sie müssen nicht alles allein bewältigen.
Überlegen Sie, wo Sie momentan Unterstützung gebrauchen können.
Zum Beispiel:
• Im Beruf: Welche Aufgaben können vorübergehend andere übernehmen?
• Bei organisatorischen oder rechtlichen Angelegenheiten: Wer kann Sie unterstützen?
• Im Alltag: Können Angehörige oder Freunde Ihnen etwas abnehmen?
• In Beziehungen: Können Sie offen ansprechen, was Ihnen momentan schwerfällt?
Hilfe anzunehmen bedeutet nicht, anderen zur Last zu fallen. Es bedeutet, gut für sich zu sorgen.
4. Finden Sie eine gute Balance zwischen Überforderung und Unterforderung
Versuchen Sie, weder zu viel noch zu wenig von sich zu verlangen.
Wenn Sie sich überfordern, kann das Ihre Erschöpfung und Ihre Beschwerden verstärken.
Wenn Sie sich dagegen vollständig zurückziehen und gar nichts mehr unternehmen, kann das ebenfalls ungünstig sein.
Hilfreich ist eine ausgewogene Mischung aus:
•

überschaubaren Alltagsaufgaben,
angenehmen Aktivitäten,
sozialen Kontakten,
Bewegung und
ausreichenden Ruhepausen.

Orientieren Sie sich an dem, was Sie momentan bewältigen können. Steigern Sie Ihre Aktivitäten langsam und in kleinen Schritten.
5. Begegnen Sie sich selbst mit mehr Nachsicht
Wenn Schuldgefühle auftauchen, fragen Sie sich:
• Würde ich mit einem anderen Menschen, der an einer Depression erkrankt ist, genauso streng sein?
• Erwarte ich momentan mehr von mir, als ich leisten kann?
• Ist dieser Vorwurf wirklich berechtigt oder spricht gerade meine Depression aus mir?
Versuchen Sie, sich selbst mit derselben Verständnisbereitschaft zu begegnen, die Sie auch einem anderen Menschen entgegenbringen würden.
Und denken Sie daran:
Sie sind nicht schuld daran, dass Sie krank geworden sind. Und Sie müssen sich nicht dafür rechtfertigen, dass Sie momentan weniger leisten können.
Es ist in Ordnung, Aufgaben abzugeben, Unterstützung anzunehmen und die eigenen Ansprüche vorübergehend zurückzuschrauben.
Ihre wichtigste Aufgabe ist im Moment nicht, allen anderen gerecht zu werden. Ihre wichtigste Aufgabe ist es, wieder gesund zu werden.
Seien Sie nachsichtig mit sich. Sie dürfen krank sein und Sie dürfen Hilfe annehmen.
Eine fachliche Anmerkung
Ich finde bei diesem Thema insbesondere die Balance zwischen Überforderung und Unterforderung wichtig. Sie verhindert, dass Patientinnen aus dem Text ableiten, sie sollten sich möglichst vollständig zurückziehen und nichts mehr unternehmen.
Die zentrale Botschaft sollte sein: Weniger leisten zu dürfen bedeutet nicht, auf alles verzichten zu müssen. Es geht darum, die eigenen Anforderungen an die Erkrankung anzupassen und Schritt für Schritt wieder in einen hilfreichen Alltag zu finden.

Wenn Ihnen Entscheidungen schwerfallen
Was Ihnen im Umgang mit Entscheidungsschwierigkeiten helfen kann
Vielleicht fällt es Ihnen momentan schwer, Entscheidungen zu treffen. Selbst kleine Alltagsentscheidungen können anstrengend sein. Vielleicht grübeln Sie lange, wägen immer wieder verschiedene Möglichkeiten ab oder haben Angst, die falsche Entscheidung zu treffen.
Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwer, sich festzulegen oder auf Ihre eigene Einschätzung zu vertrauen.
Solche Schwierigkeiten können im Rahmen einer Depression auftreten.
Wichtig zu wissen: Eine Depression kann das Denken, die Konzentration und die Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigen.
Oft fällt es dann schwerer, verschiedene Möglichkeiten zu überblicken, ihre Folgen einzuschätzen und sich für einen Weg zu entscheiden.
Das bedeutet nicht, dass Sie grundsätzlich keine guten Entscheidungen mehr treffen können. Ihre Entscheidungsfähigkeit ist momentan möglicherweise durch die Erkrankung eingeschränkt.
Was Ihnen im Umgang mit Entscheidungen helfen kann
1. Nehmen Sie sich Zeit – wichtige Entscheidungen dürfen warten
Während einer ausgeprägten depressiven Phase ist es häufig sinnvoll, weitreichende und lebensverändernde Entscheidungen möglichst aufzuschieben.
Dazu gehören beispielsweise:
•

Eine Trennung oder Scheidung.

Ein Umzug.

Was spricht dagegen?

Was ist mir besonders wichtig?

Symptome einer Depression

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